Trio Geniale: Blaubeer-Buchweizen-Mandel-Muffins

Gesunde Ernährung heißt nicht auf leckeres Essen zu verzichten. Es gibt viele tolle Lebensmittel, die miteinander kombiniert sehr gesund sind und gleichzeitig ausgezeichnet schmecken. Ein Beispiel für eine wirklich empfehlenswerte Köstlichkeit sind diese Blaubeer-Buchweizen-Muffins.


Während in „normalem“ Kuchen oftmals nur Zutaten verbacken sind, die zwar viele Kalorien enthalten, aber keinen besonderen Nutzen für unsere Gesundheit haben, können diese Muffins mehr. 250 kcal bringt ein Blaubeer-Buchweizen-Muffin auf die Waage. Das ist etwa ein Drittel weniger als bei einem gekauften Muffin. Doch mit den besonderen Zutaten stecken viel mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe in den kleinen Küchlein. Und vegan sind sie auch noch.

 

Alleine um die Blaubeere kreist die Arbeit ganzer Forschergruppen, denn die kleinen Beeren haben es in sich. Sie sind voller Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und so vor Krebs schützen können und Entzündungen vorbeugen. Sie wirken präventiv gegen viele Erkrankungen, darunter Herzinfarkte, Krampfadern, grüner Star und viele weitere. Diese Wirkungen beruhen unter anderem auf dem hohen Gehalt an Antocyanidinen, dem sie auch ihre tiefblaue Farbe verdanken, und der großen Menge Vitamin C, die in den Beeren steckt.

 

Auch Buchweizen ist eine super Zutat, vollkommen glutenfrei und damit eine gute Alternative zu Weizen und Roggen, nicht nur für Zöliakie-Betroffene. Gleichzeitig zeichnet sich Buchweizen durch seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Eiweißen aus (ganze acht essentielle Aminosäuren schlummern in den einzigartig dreieckigen Körnern). Studien weisen darauf hin, dass Buchweizen sich positiv auf die Zellregeneration auswirkt und zudem das Herz schützt.

 

Und auch die Mandel hat eine wahre Lobeshymne verdient. Studien haben belegt, nur 60 g Mandeln pro Tag reichen aus, um vor Diabetes zu schützen und den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Zudem enthalten Sie viele tolle Nährstoffe, helfen beim Abnehmen, lindern die Symptome des metabolischen Syndroms und stärken den Knochen. Und nicht zuletzt sind Mandeln eine Lieblingsspeise für unsere nützlichen Darmbakterien, die dadurch mehr Kraft haben, um sich unser Immunsystem zu kümmern.

 

Ein kleiner Schritt zu einer gesünderen Ernährung ist also schnell getan. Mein Tipp: Einfach mal beim Lieblingskuchen oder Kochrezept anfangen und ein oder zwei Zutaten durch eine gesunde Alternative ersetzen. Tut gut – und schmeckt sogar ausgezeichnet.

REZEPT

Zutaten für 12 Muffins

  • 80 ml Sonnenblumen oder Rapsöl
  • 400 g Sojajoghurt (nicht vegane Alternative: Naturjoghurt)
  • 80 g Dinkelmehl (oder glutenfreies Mehl, für eine glutenfreie Muffin-Variante)
  • 150 g Buchweizenmehl
  • 1 Pck. Backpulver
  • 200 g gemahlenen Mandeln
  • 100 g Kokosblütenzucker
  • 1 EL Sojamehl (Nicht vegane Alternative: 1 Hühnerei)
  • 1 Messerspitze Vanillepulver
  • 250 g Blaubeeren

Zubereitung

Einfach einen Rührteig aus allen Zutaten herstellen und zum Schluss die Blaubeeren unterheben. Das Ganze in Muffinformen aufteilen und bei 175 Grad im vorgeheizten Backofen für 25 Minuten backen.


 

Anna Fleth, M.Sc.

Ernährungsberatung und -therapie in Hamm

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